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在健身的同时想增肥饮食该如何安排?

作者:bob体育-bob体育app-bob体育网站    发布时间:2020-02-15 16:21:45    来源:bob体育-bob体育app-bob体育网站    浏览:14

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  饮食方面 少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”: 空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录,从而有利于你及时了解计划执行情况,利于增肥效果分析,并做出一些随机调整。

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  例如对一个急需增肌增重的瘦子来说,有两个主要方法来增加体重:

  1、补充足够的蛋白质,作为训练撕裂肌纤维之后,超量修复肌纤维的原料,增加肌肉维度;

  2、摄入足够的碳水化合物,提供足够多得热量。每天摄入的热量远大于身体代谢和运动消耗的热量,足够的热量能支持训练,保证肌肉的顺利增长。

  除此之外,有些人为了避免在增重过程中小肚腩先起来,就要控制脂肪的摄入量;觉得训练没力气,就需要摄入肌酸;运动中流失的微量元素和水分,都需要适当的补充。

  1、热量:增重每天需要摄入的热量,比代谢的热量总量高500-1000卡,增重效果会比较好。每天代谢的热量总量可以通过网站“ 计算基础代谢率”来粗略计算。

  2、蛋白质:正常成年人对蛋白质的摄入,每公斤体重0.8g~1g其实已经够了,而对健身者来说每公斤体重1.5~2g蛋白质比较适合。以我们业余的健身强度和增肌心切,折中按1.8g算。

  3、碳水化合物:增重的人,每公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。能有效降低体内皮质醇的水平,避免其干扰肌肉中睾酮的同化作用,也能提供足够多的能量。

  4、脂肪:对需要增重的瘦人来说,分两种情况。一类只是偏瘦,吃多了还是会长小肚腩的,这类人比较需要控制脂肪摄入量;另一类是极度外胚型的瘦人,怎么吃体脂还是非常低,对脂肪的控制可以任性一点也没关系。

  当然从健康的角度来说,最好降低饱和脂肪酸的摄入比例,不饱和脂肪酸则可以多一些,见到明显油脂过剩的食物,还是回避一下吧,采用坚果一类食物补充脂肪会更加适合。

  5、维生素、矿物质等微量元素:这个属于缺什么补什么的类型。例如健身人士经常会维生素B2或B6不足,当你发现有脚气了就补充B2,痘痘多了就补充下B6吧,对症下药。

  三、举例(只是例子,教你算营养的方法,不是让你照搬的食谱):

  牛奶燕麦一碗,撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干

  总计大概热量700卡,蛋白质20g,碳水60g。

  煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗

  总计大概热量800卡,蛋白质25g,碳水80g。

  土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗

  总计大概热量750卡,蛋白质30g,碳水80g。

  上面是正餐的一日三餐,总计热量2250卡,蛋白质75g,碳水220g,远没达到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之间加一顿,下午训练前两小时加一顿:

  番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干

  总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。

  【下午餐】16:00(下午17:30左右训练)

  番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干

  总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。

  一碗水饺,大概热量250卡,蛋白质7克,碳水26克。

  总计热量:3100卡,蛋白质:94g,碳水:306g。

  但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间,完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养,只是需要比较严格的自律和执行力。

  最后,对于如何验证吃的是否正确,有个简单粗暴的方法:

  我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

 
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